ท่าออกกำลังกายเพื่อก้นกระชับง่ายๆทำได้ที่บ้าน

การมีก้นกระชับเซ็กซี่ไม่ใช่สำหรับการใส่บิกินีให้สวยเท่านั้น ใครอยากใส่กางเกงหรือกระโปรงให้สวยในทุกๆวัน ห้ามขี้เกียจเด็ดขาด เรามีท่าออกกำลังกายเพื่อก้นกระชับมาฝากกัน ไม่ว่าจะอยู่ในยิม สวน หรือภายในบ้านก็สามารถทำได้

1. Tip Toe Squat

ท่านั่งแบบซูโม่ช่วยกระชับก้นได้อย่างดี แต่ที่เราแนะนำจะมีการบิดท่านิดหน่อย สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการจัดระเบียบร่างกายให้สมบูรณ์

เริ่มด้วยการนั่งแบบซูโม่ด้วยกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ จากนั้นยกตัวขึ้นด้วยปลายเท้า ค้างไว้สักครู่และกลับสู่ท่าเริ่มต้น

2. Scissor Jumps

ท่ากระโดดขากรรไกรเป็นอีกหนึ่งท่าที่ต้องมี

ยืนกางขาด้วยความกว้างประมาณ 2 ฟุต ใช้เท้าขวานำ มือเท้าเอว

กระโดดขึ้นและสลับขากลางอากาศ และลงน้ำหนักอย่างนุ่มนวล ทำสลับไปมาให้มากที่สุดในเวลา 60 วินาที

3. Lunges

การนั่งย่อตัวโดยการชันเข่าหนึ่งข้างและเหยียดขาอีกข้างหนึ่ง เป็นอีกท่าที่ขาดไม่ได้ ทำสลับซ้ายขวาประมาณ 15-20 ครั้ง ที่สำคัญคือการจัดระเบียบร่างกายต้องเป๊ะ พยายามให้หลังตรงที่สุด

TIP : ถ้าต้องการเบิร์นเพิ่ม แนะนำให้ใช้ดัมเบลล์หรือลูกบอลเข้าร่วม เพื่อให้แขนได้ออกกำลังกายไปด้วย

4. Wall Sit

นั่งหลังแนบผนังและยกขาข้างหนึ่งขึ้น ท่าง่ายๆที่ไม่ทำให้การนั่งดูทีวีปราศจากการเบิร์น

นั่งบนเก้าอี้ให้หลังแนบไปกับผนัง แขนแนบลำตัว มือวางลงบริเวณหัวเข่า จากนั้นเริ่มยกขาขวาขึ้น เมื่อครบ 15 วินาที ย้ายมายกขาซ้าย ทำสลับกันไปมา

5. Glute Bridge

สะพานโค้งเป็นอีกท่าที่ต้องบรรจุเป็นท่าประจำ หากสาวๆอยากเป็นเจ้าของก้นสุดเฟิร์ม

นอนราบกับพื้น ชันเข่าทั้งสองข้างขึ้น แขนวางแนบพื้น

ค่อยๆยกสะโพกขึ้น ให้ลำตัวและไหล่เรียงเป็นเส้นตรงจากหัวเข่า พยายามเกร็งหน้าท้อง ยกสะโพกให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้

นับ 1-5 แล้วลดระดับลง ทำซ้ำให้ครบ 60 วินาที

TIP : สาวคนไหนอยากเพิ่มความท้าท้าย ลองใช้ขาเพียงข้างเดียวยกตัวขึ้นดู

6. Dumbbell Deadlifts

ท่านี้ไม่ได้ช่วยให้ก้นกระชับเท่านั้น แขนก็จะเล็กลงด้วย ทูอินวันเลย

ยืนตัวตรง มือแนบลำตัวพร้อมถือดัมเบลล์

ก้มตัวด้วยหลังที่ขนานกับพื้น แขนดิ่งลง ย่อเข่าเล็กน้อย แล้วกลับมาสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำให้มากที่สุดใน 60 วินาที

7. Frog Jumps

กระโดดกบสนุกและเวิร์คมากๆ

นั่งบนฝ่าเท้า กำมือ ตั้งลำแขนเป็นแนวเดียวกับขา

เมื่อจะเริ่มกระโดดให้วางมือบนพื้นเพื่อช่วยส่งตัวขึ้นเล็กน้อย

กระโดดโดยยกแขนขึ้นให้สุด จากนั้นกลับมาสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำให้ครบ 60 วินาที

8. Superman

ท่าซูเปอร์แมนจะทำให้สาวๆ กลายเป็นซูเปอร์วูแมนก้นฟิต

นอนคว่ำ พร้อมเหยียดแขนไปข้างหน้า

ยกหน้าอก แขน และขาขึ้นเหมือนซูเปอร์แมนกำลังบิน ค้างท่านี้ไว้ 60 วินาที แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น

TIP : สามารถทำแยกส่วนได้ คือยกเฉพาะหน้าอกกับแขน 30 วินาที แล้วย้ายมายกช่วงขาอย่างเดียว 30 วินาที

9. Donkey Kick Planks

อีกหนึ่งท่าที่ทำแล้วกระชับไปอีกหลายส่วนนอกเหนือจากช่วงก้นที่เป็นเป้าหมายหลักของเรา

เริ่มด้วยท่าแพลงค์

งอเข่าขวาขึ้น ให้ฝ่าเท้าขนานกับพื้น เกร็งสะโพกและพยายามหลังตรง

ลดเข่าลง และทำซ้ำอีก เมื่อรู้สึกว่าออกกำลังด้านขวาพอสมควรแล้ว ให้ย้ายมาทำต่อในด้านซ้ายด้วยเวลาที่เท่ากัน

10. Flutter Kicks

ท่านี้ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้ต้นขา สะโพก และก้น ผลพลอยได้คือทุกส่วนกระชับขึ้นด้วย

นอนราบกับพื้น มือประสานกันไว้ที่ท้ายทอย

เกี่ยวขาไว้ด้วยกัน แล้วยกขึ้นโดยหลังยังคงติดพื้น

กางขาออกเป็นตัววี แล้วนำกลับมาเกี่ยวกันใหม่ โดยทุกครั้งจะต้องสลับขาข้างที่อยู่ด้านบน

11. Leg Lifts

นอนหงาย มือทั้งสองข้างแนบลำตัว

ยกขาทั้งสองข้างขึ้นไม่ให้ติดพื้น

เตะขาสลับขึ้นลง 12-15 ครั้ง โดยให้ลำตัวแนบกับพื้นและเกร็งหน้าท้องไว้

เมื่อเตะขาครบจำนวน ให้ลดระดับขาทั้งสองข้างลงให้ห่างพื้นเล็กน้อยสักครู่ และกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำทั้งหมด 3 เซต

TIP : สำหรับใครที่ปัญหาหลังลอย ไม่ติดพื้น แนะนำให้สอดมือไว้ที่บริเวณก้น วิธีนี้จะช่วยยกสะโพกขึ้น และช่วยลดแรงกดที่จะเกิดกับแผ่นหลังได้

12. Dumbbell Pli? Squats

นี่คือท่าออกกำลังกายในสไตล์บัลเลต์ที่นำดัมเบลล์เข้ามาช่วยเพิ่มความฟิต

ยืนกางขาประมาณ 3 ฟุต มือยกดัมเบลล์ขึ้น

ย่อตัวลงพร้อมกางขาออก เหยียดมือที่ถือดัมเบลล์ทั้งสองข้างลงให้สุด ค้างไว้สักครู่ แล้วค่อยๆ กลับมาสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำประมาณ 10 ครั้ง



error: Content is protected !!